
Te contamos todo lo que tenés que saber sobre este grano nutritivo y ancestral. También, compartimos tres recetas para hacer en casa.
Publicado por Redacción SPG | Fotos de Laura Macías | Oct 29, 2021 | Recetas
n la mesa argentina se consumen principalmente tres hidratos: harina de trigo, papa y arroz. Es hora de redescubrir la cebada, un cereal fácil de cocinar, versátil en sus usos y con grandes propiedades nutricionales.
La cebada es el cereal con mayor contenido de fibra insoluble, importante para los intestinos, y betaglucanos que colaboran disminuyendo el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. También es una fuente de hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes clave para la salud de los huesos y músculos. Sus virtudes nos nutren desde hace miles de años: se trata del cereal más antiguo que haya cultivado el humano. Hay registros de su cultivo en China en el 2.800 a.C y fue la base de la nutrición de los gladiadores romanos.

Narda TIP: “Tené cebada perlada cocida en la heladera. Se cocina una parte de cebada x 5 de agua. Muy parecida a la forma de cocinar el arroz. La guardás en un recipiente cerrado y está lista para usar: sumala en ensaladas, agregala a la sopa, usala como parte de un guiso. Las opciones son muchísimas.”

ENSALADA GRIEGA CON CEBADA
Para 4 porciones
Ingredientes
1 taza de cebada cruda
2 pepinos
500 g de tomates cherry
4 cucharadas soperas de yogur natural
100 g de queso feta
Jugo de 1 limón
150 g de aceite de oliva
Menta y eneldo fresco, a gusto
Sal fina, a gusto
Procedimiento
Para cocinar la cebada
- Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces.
- Agregar en una olla 1 parte de cebada por 5 de agua y sal. Cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción.
Para la ensalada
- Cortar los pepinos, los tomates. Mezclarlos y agregarles apenas sal para que larguen un poco de agua y se ablanden.
- En un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.
- Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y el yogur, revolver bien hasta que se integre. Sumar los pepinos y los tomates. Mezclar y terminar con el queso feta.
8 razones para hacer de la cebada un hábito en la mesa:
- RICA EN FIBRA. El grano de cebada contiene fibra soluble e insoluble, que regula el tránsito intestinal, mantiene la microbiota, favorece el sistema inmune y la salud intestinal.
- CONTROL DE LA GLUCOSA. La cebada contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble con interesantes aplicaciones para la salud. Los betaglucanos ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
- EQUILIBRA EL COLESTEROL. Su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
- ANTIOXIDANTE. Contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus pro-piedades antioxidantes.
- CUIDA TU CORAZÓN. La combinación de fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
- AYUDA A PERDER PESO. El efecto saciante de la cebada de grano completo es un aliado en las dietas para perder peso.
- CONSERVA LA SALUD DE TUS HUESOS. Contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes conocidos por su implicación en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
- APORTA ENERGÍA SOSTENIDA. Es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.

RISOTTO DE CEBADA
Para 4 porciones
Ingredientes
1 taza de cebada
1 taza de arvejas
1 brócoli mediano
Queso rallado, a gusto
Manteca, a gusto
Crema, c/n
Sal, a gusto
«Se pueden sumar al final hojas de espinacas, o cebolla picada y cocida al principio de la cocción junto con la cebada.»
Procedimiento
Para cocinar la cebada
- Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces.
- Agregar en una olla 1 parte de cebada por 5 de agua y sal. Cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción.
Para el risotto
- Cortar los brócolis a lo largo tratando de aprovechar la parte tierna de los tallos. Cocinar en agua hirviendo con sal durante 5 minutos.
- En el mismo agua, cocinar las arvejas frescas por 5 minutos o hasta que estén tiernas. Guardar este agua de cocción para usar como ¨caldo¨ para calentar la cebada.
- Picar apenas los brócolis y mezclar con las arvejas.
- En una olla colocar la cebada cocida y agregar un poco del agua de cocción de los brócolis. Cuando la cebada esté caliente, sumar los brócolis, las arvejas y la manteca. Revolver bien, agregar la crema, el queso y si es necesario un poco más de agua de cocción hasta que tenga una consistencia cremosa.
- Terminar con aceite de oliva y más queso.

Vegetales asados + CEBADA
Para 4 personas o 1 fuente grande
Ingredientes
3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada/ 200 gr
½ zapallo/ calabaza
2 cebollas
200 gr de portobellos/ champiñones
1 atado chico de espinacas
1 puñado de almendras tostadas
Sal
Pimienta
Para la vinagreta:
Jugo de 1 limón/ 50 gr aproximadamente
150 gr de aceite de oliva
1 puñadito de menta/ eneldo
Sal
«La vinagreta se prepara con 1 parte de jugo de limón x 3 partes de aceite de oliva»
Procedimiento
Para cocinar la cebada
- Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz.
- Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción. Exactamente igual que con el arroz. Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.
Para la vinagreta
- En un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.
Para los vegetales
- Lavar las espinacas y sacarles el tallo.
- En una fuente para horno, colocar la calabaza/ zapallo lavada, las cebollas enteras con cáscara también lavadas, aceite de oliva, sal y pimienta. A la calabaza se le puede sumar unos daditos de manteca y un poco de jugo de limón.
- Cocinar en el horno medio/alto hasta que estén bien cocidas y apenas doradas. (Pinchar las cebollas para ver si están cocidas). Agregar en la misma fuente los hongos cortados, apenas aceite de oliva o manteca, sal y pimienta. Cocinar unos minutos más hasta que estén tiernos y apenas dorados.
- Cortar las cebollas al ½, sacarles la cáscara y cortarlas
- Sacar con una cuchara el zapallo o calabaza cocido y mezclar con las cebollas y los hongos. Sumar las espinacas cortadas con las manos o en tiras grandes con cuchillos.
- Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y sumar a los vegetales. Terminar con las almendras tostadas apenas picadas.

Narda TIPS:
-Se pueden sumar o reemplazar los vegetales con morrones asados, brócoli, zucchini, zapallitos, etc.
-En vez de espinacas se puede usar rúcula y las almendras se pueden reemplazar por castañas y avellanas tostadas.