Te contamos todo lo que tenés que saber sobre este grano nutritivo y ancestral. También, compartimos tres recetas para hacer en casa.

Publicado por  | Fotos de Laura Macías | Oct 29, 2021 | 

n la mesa argentina se consumen principalmente tres hidratos: harina de trigo, papa y arroz. Es hora de redescubrir la cebada, un cereal fácil de cocinar, versátil en sus usos y con grandes propiedades nutricionales. 

La cebada es el cereal con mayor contenido de fibra insoluble, importante para los intestinos, y betaglucanos que colaboran disminuyendo el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. También es una fuente de hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes clave para la salud de los huesos y músculos. Sus virtudes nos nutren desde hace miles de años: se trata del cereal más antiguo que haya cultivado el humano. Hay registros de su cultivo en China en el 2.800 a.C y fue la base de la nutrición de los gladiadores romanos.

Narda TIP: “Tené cebada perlada cocida en la heladera. Se cocina una parte de cebada x 5 de agua. Muy parecida a la forma de cocinar el arroz. La guardás en un recipiente cerrado y está lista para usar: sumala en ensaladas, agregala a la sopa, usala como parte de un guiso. Las opciones son muchísimas.”

ENSALADA GRIEGA CON CEBADA

Para 4 porciones

Ingredientes
1 taza de cebada cruda
2 pepinos 
500 g de tomates cherry
4 cucharadas soperas de yogur natural
100 g de queso feta
Jugo de 1 limón
150 g de aceite de oliva
Menta y eneldo fresco, a gusto
Sal fina, a gusto

Procedimiento 
Para cocinar la cebada

  1. Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces. 
  2. Agregar en una olla 1 parte de cebada por 5 de agua y sal. Cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción.

Para la ensalada

  1. Cortar los pepinos, los tomates. Mezclarlos y agregarles apenas sal para que larguen un poco de agua y se ablanden.
  2. En un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.
  3. Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y el yogur, revolver bien hasta que se integre. Sumar los pepinos y los tomates. Mezclar y terminar con el queso feta.

8 razones para hacer de la cebada un hábito en la mesa:

  1. RICA EN FIBRA. El grano de cebada contiene fibra soluble e insoluble, que regula el tránsito intestinal, mantiene la microbiota, favorece el sistema inmune y la salud intestinal.
  2. CONTROL DE LA GLUCOSA. La cebada contiene betaglucanos, un tipo de fibra soluble con interesantes aplicaciones para la salud. Los betaglucanos ralentizan la absorción de la glucosa, ayudando a regular los niveles de azúcar en sangre.
  3. EQUILIBRA EL COLESTEROL. Su alto contenido en betaglucanos es también responsable de equilibrar los niveles de colesterol.
  4. ANTIOXIDANTE. Contiene selenio y zinc, dos minerales conocidos por sus pro-piedades antioxidantes.
  5. CUIDA TU CORAZÓN. La combinación de fibra, vitaminas del grupo B y antioxidantes la convierten en una aliada en la alimentación cardiosaludable.
  6. AYUDA A PERDER PESO. El efecto saciante de la cebada de grano completo es un aliado en las dietas para perder peso.
  7. CONSERVA LA SALUD DE TUS HUESOS. Contiene hierro, fósforo, calcio, magnesio y zinc, nutrientes conocidos por su implicación en el funcionamiento y salud de los huesos y músculos.
  8. APORTA ENERGÍA SOSTENIDA. Es rica en hidratos de carbono complejos, que liberan la energía de forma paulatina.

RISOTTO DE CEBADA

Para 4 porciones

Ingredientes
1 taza de cebada
1 taza de arvejas 

1 brócoli mediano
Queso rallado, a gusto
Manteca, a gusto

Crema, c/n
Sal, a gusto

«Se pueden sumar al final hojas de espinacas, o cebolla picada y cocida al principio de la cocción junto con la cebada.»

Procedimiento
Para cocinar la cebada

  1. Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces.
  2. Agregar en una olla 1 parte de cebada por 5 de agua y sal. Cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción.

Para el risotto

  1. Cortar los brócolis a lo largo tratando de aprovechar la parte tierna de los tallos. Cocinar en agua hirviendo con sal durante 5 minutos. 
  2. En el mismo agua, cocinar las arvejas frescas por 5 minutos o hasta que estén tiernas. Guardar este agua de cocción para usar como ¨caldo¨ para calentar la cebada.
  3. Picar apenas los brócolis y mezclar con las arvejas.
  4. En una olla colocar la cebada cocida y agregar un poco del agua de cocción de los brócolis. Cuando la cebada esté caliente, sumar los brócolis, las arvejas y la manteca. Revolver bien, agregar la crema, el queso y si es necesario un poco más de agua de cocción hasta que tenga una consistencia cremosa.
  5. Terminar con aceite de oliva y más queso.

Vegetales asados + CEBADA

Para 4 personas o 1 fuente grande

Ingredientes
3 tazas de cebada cocida o 1 taza de cebada/ 200 gr
½ zapallo/ calabaza
2 cebollas
200 gr de portobellos/ champiñones
1 atado chico de espinacas
1 puñado de almendras tostadas
Sal
Pimienta

Para la vinagreta:
Jugo de 1 limón/ 50 gr aproximadamente
150 gr de aceite de oliva
1 puñadito de menta/ eneldo
Sal

«La vinagreta se prepara con 1 parte de jugo de limón x 3 partes de aceite de oliva»

Procedimiento
Para cocinar la cebada

  1. Colocar la cebada en una olla y lavarla 2 o 3 veces, como si fuera arroz.
  2. Colocar 1 parte de cebada x 5 o más de agua (200 gr x 1 litro o más de agua) agregar sal y cocinar a fuego medio hasta que el grano esté tierno. Colar y enjuagar con agua fría para cortar la cocción. Exactamente igual que con el arroz. Colocar en un tupper o recipiente y dejar que se enfríe. Guardar en la heladera o usar directamente.

Para la vinagreta

  1. En un frasco o bowl, colocar jugo de limón, sal, aceite, eneldo y menta apenas picados. Agitar el frasco tapado o batir con batidor hasta que la vinagreta se emulsione.

Para los vegetales

  1. Lavar las espinacas y sacarles el tallo.
  2. En una fuente para horno, colocar la calabaza/ zapallo lavada, las cebollas enteras con cáscara también lavadas, aceite de oliva, sal y pimienta. A la calabaza se le puede sumar unos daditos de manteca y un poco de jugo de limón.
  3. Cocinar en el horno medio/alto hasta que estén bien cocidas y apenas doradas. (Pinchar las cebollas para ver si están cocidas). Agregar en la misma fuente los hongos cortados, apenas aceite de oliva o manteca, sal y pimienta. Cocinar unos minutos más hasta que estén tiernos y apenas dorados.
  4. Cortar las cebollas al ½, sacarles la cáscara y cortarlas
  5. Sacar con una cuchara el zapallo o calabaza cocido y mezclar con las cebollas y los hongos. Sumar las espinacas cortadas con las manos o en tiras grandes con cuchillos. 
  6. Mezclar la cebada cocida con la vinagreta y sumar a los vegetales. Terminar con las almendras tostadas apenas picadas.

Narda TIPS:
-Se pueden sumar o reemplazar los vegetales con morrones asados, brócoli, zucchini, zapallitos, etc.
-En vez de espinacas se puede usar rúcula y las almendras se pueden reemplazar por castañas y avellanas tostadas.