Compartimos estas recetas simples, en las que los vegetales agro ecológicos producidos en quintas de agricultores/as de la UTT (Unión de Trabajadores de la Tierra) son protagonistas.
Porqué agro ecológico?
Son tantas las ventajas del consumo de este tipo de vegetales: desde el punto de vista nutricional te garantiza una alimentación sana, sabrosa, acorde a las estaciones y a un precio accesible.
Comprar verduras agro ecológicas implica cuidar tu salud y la de tu familia, proteger a la madre tierra, contribuir a mejorar las condiciones de vida de quienes las producen. Además, fortalecés la economía local creando intercambios más justos con menos intermediarios entre productores y consumidores, asegurás una gestión eficaz para la diversidad vegetal como elemento clave en la lucha contra la pobreza y una mayor seguridad alimentaria en un contexto hostil y de cambio climático. Tal vez sin saberlo, estás promoviendo la Soberanía Alimentaria.
¿Donde conseguir verduras agroecológicas?
Las opciones habituales para encontrar las verduras agroecológicas son las ferias de productores y almacenes especializados, donde las venden por kilo o en bolsones. Estos bolsones se arman con diversas hortalizas de temporada cosechadas en el día, libres de agroquímicos y pesticidas sintéticos; respetando las condiciones geográficas locales.
Variedades de verduras y hortalizas: acelga, apio, batata, brócoli, coliflor, cebolla de verdeo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabo, puerro, radicheta, remolacha, repollo, repollitos de bruselas, zanahoria, papas, perejil, lechuga, rabanito, cebolla, bale, akusai. En verano se agregan: calabaza, tomate, choclo, chauchas, ajíes, zapallito, berenjena, pepinos, albahaca, radicheta, rúcula.
¿Sabías que?
Si compramos verduras agroecológicas podemos obtener un máximo aprovechamiento de todas las partes de la planta. Estos vegetales no han sido pulverizadas con agrotóxicos y tienen una mayor frescura y menor pérdida de nutrientes debido al corto tiempo que se da entre la cosecha y consumo.
A las hojas de zanahoria o de brócoli podemos separarlas de los tallos e incluirlas en preparaciones. Las hojas de remolacha, podemos usarlas igual que las de acelga en rellenos, bocadillos, medallones, etc.
Contactá aquí los nodos de distribución de la UTT. Buscalos por barrio, siempre hay uno cerca.
Este recetario surgió de las charlas entre productores/as de la Unión de Trabajadores de la Tierra (UTT) e integrantes del Proyecto de Extensión “Nutrición y Agroecología” de la Escuela de Nutrición. Facultad de Medicina-UBA; junto al Programa de Voluntariado Universitario-Ministerio de Educación de la Nación.
Algunas recetas fáciles
Milanesas de coliflor y calabaza
Necesitaremos para 4 porciones:
Coliflor 2 unidades medianas
Calabaza 1 unidad mediana
4 Huevos
Harina 1/2 taza
Pan rallado 2 tazas
Aceite de girasol c/n
Sal y pimienta a gusto.
Preparación:
Limpiar la coliflor y pelar la calabaza. Cortar en rodajas de 1 cm de grosor y escaldar (sumergir en agua hirviendo) en agua con sal durante 1 minuto.
Escurrir bien los vegetales, salpimentar y condimentar a gusto. Pasar los vegetales por harina. Luego sumergirlos en el huevo previamente batido y empanar con pan rallado. Freír o llevar a horno hasta completar cocción, dorar los escalopes de ambos.
Medallones de quinoa y puerros
Necesitaremos para 4 porciones:
Caldo de verdura 1 y 1/2 taza
Quínoa 1 taza
Cebolla 1/2 taza
1 Diente de ajo
Puerro 1/2 taza
2 Huevos
Aceite c/n
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Hervir el caldo y cocinar la quinoa previamente lavada y escurrida. Dejar reposar 10 minutos. Picar el puerro, la cebolla y el ajo. Rehogar los vegetales con 2 cucharadas de aceite de girasol. Mezclar la quinoa, los vegetales y los huevos. Salpimentar y condimentar a gusto. Darle forma a los medallones y freír o llevar a horno hasta completar la cocción.
Ideas alternativas:
Se puede reemplazar la quinoa por arroz, mijo, etc. Y los puerros por alguna otra verdura.
Panqueques salados de kale
Necesitaremos:
Un manojo de hojas de kale
(lavadas y sin las nervaduras centrales)
2 Huevos
Harina 2 cucharadas
Polvo de hornear 1/2 cucharadita
aceite c/n
Condimentos sugeridos:
Cebolla en polvo, ajo en polvo, pimienta
Opcional: Semillas surtidas
Preparación:
Procesar primero el kale, luego agregar el resto de los ingredientes y procesar todo hasta lograr una textura cremosa. Calentar una sartén o panquequera con un poquito de aceite y volcar un poco de la mezcla, mover suavemente la sartén para que se extienda una fina capa en forma circular. Esperar a que se dore y luego con ayuda de espátula darlo vuelta, dorar uno minutito más y retirar. Seguir así con toda la mezcla. Se puede conservar en la heladera por hasta 4 días, o freezar y tener stock para cuando quieras.
Ideas alternativas:
Podemos usar en lugar de kale, espinaca cruda o acelga cocida.
Medallones de lentejas
Necesitaremos:
Lentejas 1 taza
1 Diente de ajo
Cebolla 1/2 taza
Zanahoria 1 unidad chica
Papa 1 unidad chica
Aceite cantidad necesaria
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Remojar las lentejas 2 horas. Cocinar en abundante cantidad de agua. Dejar enfriar. Y escurrir. Con un pisa papa o tenedor aplastar la mitad de las lentejas hasta formar una pasta.Por otra parte hacer un puré de papa y zanahoria. Picar la cebolla y el diente de ajo.
En un recipiente colocar todos los ingredientes y mezclar hasta obtener una pasta homogénea, hacer bolitas y aplastar hasta darle la forma deseada. Cocinar en horno o dorar en sartén.
Pan de zanahorias
Necesitaremos:
Papa grande 1
Zanahoria grande 1
Harina 1/2 taza
Aceite de girasol 2 cucharadas soperas
Preparación:
Pisar la papa y zanahoria hasta hacer el puré amarillo. Mezclar con la ayuda de un tenedor y una vez bien integrado agregar 1 cucharada de polvo de hornear, sal a gusto y 2 cucharadas de mis de semillas (opcional). Condimentos sugeridos: ajo/cebolla en polvo, curry, cúrcuma. Seguir mezclando con el tenedor (se puede usar minipimer). En este momento se agrega 3/4 de taza de harina. Ir integrando con las manos hasta formar un bollo (la textura es similar a la de los ñoquis). Una vez logrado el bollo separar en 5 y hacer bolitas, luego aplastar y pasar a placa previamente aceitada. Llevar a horno 180 grados por uno 15/25 minutos aproximadamente dependiendo del horno. La consistencia será firme y lo importante es que se dore la base. Sacar de a uno y golpear la parte inferior suavemente con los nudillos: si suena hueco es hora de sacar del horno.
Torta de remolacha
Necesitaremos:
Aceite de girasol 15 cucharadas soperas
Agua 3 cucharadas soperas
Cacao en polvo 2 cucharadas soperas colmadas
Puré de remolacha 1 taza
3 Huevos
Harina 1 y 1/2 taza
Azúcar 1 taza
Polvo de hornear 1 cucharadita
Preparación:
En un recipiente batir los huevos a punto letra o hasta que dupliquen su volumen. Por otra parte tamizar la harina con el cacao y el polvo de hornear. En otro recipiente colocar el aceite, el agua, el puré de remolacha y el azúcar.
Mezclar. Incorporar los secos. Mezclar nuevamente hasta obtener una masa homogénea. Incorporar la preparación anterior al batido de huevos con movimientos envolventes. Verter la preparación en un molde y llevar a horno precalentado a 180°c por 30 minutos. Una vez cocido dejar reposar hasta enfriar antes de desmoldar.
Tarta de vegetales de estación
Necesitaremos para la masa:
Harina 3 tazas (puede ser integral)
Leche 1 taza
Aceite 3/4 taza
Sal y pimienta a gusto.
Para el relleno:
Vegetales de estación: hojas de remolacha, kale, acelga, espinaca, brócoli, zapallitos redondos, calabaza, zanahoria, zuquinis, se pueden combinar entre ellos
700 gramos de vegetal (2 tazas en cocido)
Cebolla grande 1 (puede ser blanca o roja)
2 Huevos
Queso rallado 2 cucharadas
Sal y condimentos a gusto.
Opcional: queso cremoso
Preparación:
Para la masa:
Colocar la harina en forma de corona en una mesada. Volcar en el centro la leche (preferentemente tibia) y el aceite. Salpimentar. Amasar y separar la masa en dos partes. Estirar y forrar el molde. Para el relleno:
Picar la cebolla. Saltearla con un poquito de aceite. Cocinar los vegetales que se elijan. En el caso de los vegetales de hoja, pueden hervirse o cocinarse al vapor. Con vegetales como el brócoli, zanahoria o calabaza, lo ideal es hervirlos y realizar con ellos un puré, los zapallitos redondos y zuquinis se pueden saltear.
Batir los huevos e incorporarlos a los vegetales luego verter el contenido en la tartera y repartir el queso rallado en la superficie (opcional, se pueden agregar trozos de queso fresco para gratinar). Hornear hasta que la masa esté cocida.
Ñoquis de calabaza, remolacha o acelga
Necesitaremos para 4 porciones:
Calabaza, remolacha o acelga 1 kg
Harina 1 taza
1 Huevo
Sal, nuez moscada y pimienta a gusto
Aceite c/n
Preparación:
Hacer el puré del vegetal que se quiera usar (si es la acelga hervir o cocinar al vapor y escurrir bien) y agregar el huevo, los condimentos y la harina de a poco hasta formar un bollo (queda bastante pegajoso). Enharinarse las manos y formar cilindros de masa y luego cortarlos en pedacitos. Pasar las bolitas por un tenedor para darle forma a los ñoquis. Hervir en aguacen sal hasta que floten.
Algunos aderezos
Salsa de zanahoria
Necesitaremos:
Zanahoria 2 unidades grandes
1 Diente de ajo
Jugo de medio limón
Aceite de girasol 3 cucharadas soperas
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Lavar y pelar las zanahorias. Cocinar en agua hirviendo o al vapor hasta que estén tiernas. Procesar en licuadora o con minipimer. Incorporar el resto de los ingredientes, agregando el aceite, el jugo de limón, un poco del agua de hervor, el diente de ajo y la pimienta hasta que quede una pasta cremosa.
Otra alternativa:
La zanahoria para esta preparación puede estar rallada cruda también.
Salsa de remolacha
Necesitaremos:
Remolacha 3 unidades grandes
1 Diente de ajo
Jugo de limón 1 cucharada sopera
Aceite de girasol 3 cucharadas soperas
Sal y pimienta a gusto
Preparación:
Hacer el puré del vegetal que se quiera usar (si es la acelga hervir o cocinar al vapor y escurrir bien) y agregar el huevo, los condimentos y la harina de a poco hasta formar un bollo (queda bastante pegajoso). Enharinarse las manos y formar cilindros de masa y luego cortarlos en pedacitos. Pasar las bolitas por un tenedor para darle forma a los ñoquis. Hervir en aguacen sal hasta que floten.
Algunas sugerencias:
- Podés usar distintos aceites, según la preparación: de girasol, oliva, maíz, canola. Tratá de que no sea aceite mezcla.
- Te sugerimos usar harina integral.
- Si bien en las recetas nombramos la sal, te aconsejamos usar poca o evitar agregarle a la preparación. Podés sustituirla por otros condimentos como orégano, aji molido, pimienta blanca, negra,en polvo o en grano, tomillo, comino, cilantro, laurel, curcuma, perejil, pimienta de cayena, ajo, albahaca, cebolla, cebollita de verdeo, estragón, hinojo, jengibre, mostaza en granos, nuez moscada, romero, salvia.
- Podes agregarle semillas a las preparaciones que quieras. Te aconsejamos semillas de sésamo, girasol, amapola, chia, lino, de zapallo previamente tostadas en la plancha.
- Las hojas de zanahoria se pueden utilizar en reemplazo del tradicional perejil en preparaciones como la provenzal o en reemplazo de la albahaca para realizar pesto.
¡Comer es un acto político!
